以呼吸紓緩壓力——宏觀理解

 

主持：王榮珍女士

 

嘉賓：常霖法師
           慈善團體「深呼吸」
           創辦人及董事會主席

 

簡介：

現代人的生活可以說和壓力脫不了關係，患病的朋友有壓力、照顧者有壓力、就算我們日常生活遇見的種種問題亦會有壓力。那麼我們可以怎樣處理呢？

靜坐和呼吸就是其中一種非常有效的方法。在這篇訪問中我很榮幸能夠邀請到常霖法師來和我們詳細解釋。

 

第一部份——壓力是什麼
第二部份——宏觀談壓力處理
第三部份——靜坐和呼吸
第四部份——「停一停，深呼吸」
第五部份——「禪」
第六部份——環境的角度
第七部份——呼吸和靜坐：和宗教可有關係
第八部份——禪修的練習要點
第九部份——靜坐練習的時間建議與日常練習方法

 

第一部份——壓力是什麼

王：現代人的生活可以說和壓力脫不了關係，患病的朋友有壓力、照顧者有壓力、就算我們日常生活遇見的種種問題亦會有壓力。那麼我們可以怎樣處理呢？

靜坐和呼吸就是其中一種非常有效的方法。今天，我很榮幸邀請到常霖法師，替我們詳細解釋。法師，非常感激你接受我的訪問。

常：不要客氣。

王：法師，想和你聊「深呼吸空間」相關的話題。你也知道，我是做癌症病人公共教育工作的，其實不止癌症病人，他們的照顧者，甚至我們香港很多普通人，都在承受著很大的壓力。請師傅今天和我們說說，壓力是什麼，以及怎樣處理。

常：處理任何問題，都應該要從「因」著手。因為如果我們不知道究竟是什麼引起這件事，就貿然去處理，就變成了「頭痛醫頭、腳痛醫腳」，作用就不大。

其實壓力是怎樣來的呢？壓力，其實就是我們遇到一些事情，不能夠即時解決，心裡面就有一種不舒服的情緒，卻又很想快點解決這件事，最後就造成了「壓力」。

根據我剛才的分析，壓力其實多是自己製造出來的。製造壓力的原因，就是來自於有一件事、或一些事、或很多事，未能即時解決，卻又很心急想快點解決。

壓力有兩種，一種是長期積累的，就好像壓著駱駝一樣；另一種是忽然間的短期壓力，譬如老闆今天六點鐘叫我做一件事，平時都要七天才能完成，但他叫我明天交，這就是所謂的「不用急，不過要快」——這其實是老闆的心理狀況，最後變成了我們的工作壓力。

 

第二部份——宏觀談壓力處理

王：那麼可以怎麼樣處理呢？

常：我接下來的答法，可能大家會覺得有點不切實際，但還是想和大家分享。

其實壓力多是自己製造出來的，只要你不製造，就沒有壓力了。這個答案是不是很簡單？但實際上很難做到，因為有外來壓力，比如老闆可能會罵你。

那要怎樣處理呢？是不是光是難過就夠了？當有一件事沒做完，與其焦慮，不如先把它做完。因為原來壓力是一個「不自覺地貼上去的標籤」——我們要試著告訴自己：「這不是壓力，不過是一項工作，我只要快快去做就好。」

這種感覺便會變成動力：我雖然要快，但千萬不要急。因為一急著做一件事，很容易就會亂；但如果我們只是「有效率地做完這件事」，心卻不急，就能很鎮定地完成。

如果長期積累壓力卻不懂釋放，壓力就會越儲越多，人就會很辛苦。很多人都是長期忍、硬撐，最後終於撐不住。但如果我們不「撐」，只是專心做事，不用忍、不用撐，其實會容易很多。

另外，其實最重要的一點是：提升自己的覺察力(awareness)。當我遇到一件事，一感覺到有壓力的時候，就立刻告訴自己「我又在製造壓力了」，然後就釋放它——這就是覺察力的作用。

上班面對的壓力

王：我很同意，但我是凡人，法師。我以前上班的時候，也經常面對壓力，就像剛才說的那些情況。我想從凡人的角度請教法師，怎樣才能提升覺察力呢？

我以前是這樣做的：第一個原則，就是把「努力」和「焦慮」分開。我會告訴自己，我一定會努力去做這件事，但不會讓這件事影響我的情緒，這就是所謂的「compartmentalize（分區處理）」，先把「做事」和「情緒」分開。

第二個方法，我經常跟以前的同事說：「什麼時間，就交什麼水準的貨色。」你給我十二個小時，我知道事情有嚴重「constraint（限制）」；就算你是我的老闆，比我厲害一點，你也知道事情有極大的客觀限制。所以我會很早就規劃：在這個僅有時間裡，我能做到的大概是什麼？一個星期我可能做到這樣，但現在時間只有12小時，我就先做核心部分。如果幸運到提早做好核心部份，那麼我就在利用剩餘的時間再做得精細一點。

但如果事情比想像中更複雜，我就會「cut（刪減）」掉一些「本來預留給它，但沒有也不太影響核心」的部分——那些部分就像「icing on the cake（蛋糕上的糖霜）」，不是很重要。

這樣一來，我就能穩定地掌握自己的時間，重拾對事情的控制權，不會因為壓力變得瘋狂，最後表現得不好。

常：簡化你剛才所說的，其實就是「在適當的時候做適當的事」。這個時候要做得快一點，就快一點；這個時候不用做得那麼快，就可以慢一點——事情本來就是這樣。

當然，我也經常跟人分享一個「time management（時間管理）」的概念：生活裏要做的事，其實只有四種：

• 第一種：又緊急又重要
• 第二種：重要但不緊急
• 第三種：緊急但不重要
• 第四種：又不緊急又不重要

按道理，大家肯定會優先做「又緊急又重要」的事，最後做「又不緊急又不重要」的事。

但實際上，我們往往會先去做「第三種（緊急但不重要）」的事，等「第二種（重要但不緊急）」的事變得著急了，才慌忙去做——明明有很多時間可以做好，最後變成了「趕工」，結果自然會差。

那第三種事，其實多數是什麼呢？就是手機的訊息。很多訊息未必是又急又重要的，但它「叮」地響一下，你是不是就先看了？看的時候又順便滑動一下，看看Facebook、IG、Threads那些，一不留神，很多時間就過去了。

最後，本來沒壓力的事，本來有充分時間去做的事，就因為不自覺花了很多時間在無謂的事上，變成了「哎呀，現在只剩下這麼少時間，好趕」——壓力就這樣來了。

王：我們本來是想來講禪的，但講著講著，我覺得好像和生活裡的一切都有關係。我聽著聽著，甚至覺得法師你好像在教MBA，比如「management of time（時間管理）」、「organization power（組織能力）」，但這些內容真的非常有用！

常：我還想到一點：很多人覺得老闆要交一份「功課」，就兵荒馬亂地去做。其實我覺得，在兵荒馬亂之前，不如花二十分鐘宏觀地想一想整件事——可能老闆自己都沒有很詳細深思，或許還有更急、更重要的事。就算你最後做了他要的那份「功課」，但同時能點出「我做了您交代的事，不過我還想到這幾樣事需要繼續做」，老闆反而會覺得你很鎮靜、很全面。

另外，溝通也很重要。我遇過一些同事，不懂做或不喜歡做某件事，就暫時不做，先做完自己善於做的事，最後那些「不願意做的事」變得很急，才慌忙應對，結果影響了大局。

還有一種情況：老闆叫你「快點幫我完成這件事」，但那件事可能不是那麼重要，只是他當時的心情覺得「你做了這件事就好」，他不知道你正在做的事更重要。這時候，你不能「老闆叫到便做」，最後等他問「為甚麼那件事（真正重要的事）你辦不好」，再辯解「因為你叫我做那件（其實不太重要的事）」——這種態度是不行的。你一定要自己清楚，當時正在做的事是哪一件，如果老闆加進來的事更重要，就立刻調整優先級，這才是懂得分配「priority（優先權）」。

王：我還見過一些人，喜歡先做「容易做的事」，覺得很快完成了會很高興，但這其實不對，會出問題的，往往是重要的事——就算那件事你多不喜歡做，只要它重要，你都要努力去做。但很多沒經驗的人，都會掉進「先做容易的事」這個陷阱裡。

常：我自己覺得，如果一個人很擅長、很願意做某件事，其實他不用「努力」，他就會自己去做。所以「叫人努力」，通常是鼓勵他做「不想做的事」時才需要的。比如我需要叫你「努力推廣癌症病人的照顧」嗎？其實不用，因為你根本已經全力投入去做了。

 

第三部份——靜坐和呼吸

不同的名詞

王：好了，師父，我們現在就進入主題了。

有很多種類的放鬆方式，比如：

• 腹式深呼吸、
• 禪修、
• 氣功、
• mindfulness（正念）、
• breathing（呼吸法）…

就連瑜伽裏也有深呼吸的環節。這些是不是同一回事呢？

它們唯一的共同點，似乎是都跟呼吸有關、跟腦部運作有關，還是其實本來就是不同的東西？

常：其實語言文字是有很多限制的，比如你手上的「智能電話」，也可以叫「手機」或「mobile phone」，有很多種說法，但其實都是指同一樣東西。

你剛才說的一大堆術語，其實也是在說同一回事——就是訓練我們的心，令它在適當的時候做適當的事情。

「因」和「果」

只不過這些方法裡，有一種是比較淺層的訓練，有些是深層的訓練；有些是從「因」著手解決問題，有些是在「果」上面著手。

當然，在我自己的認知裡，氣功主要是「強身健體」，是為了「身體」做的訓練，不是在心裡著手，這一點和其他方法有少許不同。

但如果你說西方現在流行的「正念（mindfulness）」、「靜觀」，其實都是訓練我們的心——核心是「不要那麼多分別計較（non-judgement，不批判）」，這樣遇到問題時，就不會那麼容易被影響。

因為當你覺得「一定要這樣、不可以那樣」，但事情沒按你想像的發展時，你就會亂；但如果你放下「一定要怎樣」的執念，讓事情「該怎樣就怎樣」，就不會輕易慌亂。

不過西方的那一套比較沒有從「因」著手——比如「我們怎樣才能做到不批判（non-judgment）？」，其實這需要「不二法門」的智慧：一切東西都是沒有分別的，所有的分別都是我們自己製造、想出來的。這種智慧，需要更深層次的訓練才能擁有——我們本來就有這種智慧，只不過需要深層訓練，把掩蓋智慧的東西不斷拿走，智慧才會顯現出來。那時候，你不用刻意想「我應該怎樣做」，自然就知道該怎麼做。

但新派的那一套，是「先想好我怎樣做，然後就這樣去做」，這和深層訓練的邏輯有少許分別。不過對一般人來說，其實不用想那麼多，先處理好簡單的東西，等處理好了、想了解更多，再深入探索就好——現在很多人其實是這樣的情況。

王：你剛才提到的「因和果」，意思是什麼？「因」是什麼？「果」是什麼？是不是和「目標（goal）」有關？比如氣功是為了「身體上的放鬆（physical）」，而mindfulness是為了「腦部的放鬆」，所以「因和果」其實和「希望達至的目的」有關係？

常：沒有說絕對哪個對、哪個錯。根據我剛才所說，當然最深層次的訓練最好，但如果你根本沒想過「徹底解脫」這類問題，就不要搞得那麼深入，先找適合自己的方法就好。所以我從頭到尾都在說：「在適當的時候做適當的事。」

比如現在你覺得「我聽不明白你講的東西」，那你就不要想了，先做一些你明白、你做得到的事——但不是說「我什麼都不明白，什麼都不做」，就算你不是很想做，也要努力嘗試，由淺入深、一步一步來，這樣會容易些。

 

第四部份——「停一停，深呼吸」

常：如果我再在「因果、氣功」這些問題上深入講，只會越講越複雜。所以簡單來說，我們現在推行「深呼吸」，其實就是一句口號：「停一停，深呼吸」。

不論是任何層次的壓力，只要你一生氣、一有情緒、一不開心、一想做傻事，就「pause（暫停）」一下，然後「深呼吸」——這裡的深呼吸，是「用心去感受呼吸」，其實這就是一種meditation（冥想）。

只要你立刻暫停，回到呼吸上，當你感受自己呼吸的時候，腦子就不會有那麼多雜念；就算有雜念，你不要理它，繼續感受呼吸，那些情緒就會被釋放。因為情緒一定不可以壓抑，也不可以趕它走——這兩種做法都會讓情緒反彈回來，更加干擾你。

總之，我們要做的很簡單：當情緒來的時候，先「aware（察覺）」——「咦，情緒來了」、「咦，我有點生氣了」、「咦，我有點不開心」，這個時候就立刻暫停，感受幾下呼吸。我說的整件事，可能只要一兩秒，你就能釋放情緒，然後從頭再來——就好像計算數字時按一下「AC」，回到零，重新開始。

王：但是很多人「停一停」之後，還是「不能不想」，腦子就像關不了的螢幕，不斷滾動；就算閉上眼睛呼吸，還是在想東西，怎樣才能「放空」呢？

常：我們要改變「停一停就一定要想」的習慣。其實「停一停，想一想」，總比完全不懂得停要好，但問題是，「停一停，想一想」不是根治的方法——你停了一停，想一想之後，可能還是會繼續爆發，只不過是拖慢了爆發的時間，所以這不是解決辦法。

因為我們已經習慣了「任何事都要想辦法解決」，但原來「想辦法解決」，其實是把事情複雜化了；你只要不繼續想，可能問題就已經處理了。

譬如有人說了傷害你的話、講了一些「單單打打（指責、挑釁）」的話，如果你去想「我怎樣對抗他」、「我怎樣反駁他」，他就會繼續和你「比劍（爭執）」，最後事情越鬧越大。但如果在那一刻，你聽到他的話之後，先停一停，返回呼吸，當作沒聽到，他就沒興趣再講下去，整件事就過去了。

「不停一停、不想」的後果

王：這讓我想到，以我很粗淺的瞭解，佛家也常教我們不要固執。剛才你提到「不停一停、不想」，那如果有人遇到事情時不這麼做，又會怎樣呢？

常：當外界的衝擊來臨，他會很努力地與之對抗，急著想方法解決，一路鑽進問題裡。就像你說的，有時他想出的解決方法未必正確，於是又會迎來下一浪的衝擊與憤怒，陷入循環。

王：但如果像你說的，不預設「事情一定要怎樣」——你這樣來，我就這樣應；你再這樣來，我就再這樣調整；若你還繼續，我再慢慢思考應對方式——這樣反而比「你這樣來，我就要你按我的方式走」更好。後者就像一條單向的管道（channel），過於固執；你應該更靈活、更放開一點。

常：不過我要先澄清，我剛才說的「不對抗」，並不是指別人欺負你，你也一味忍耐、不理不睬——這是不行的，屬於逃避。所以我們不能逃避，要主動處理，只不過要選用適當的方法；甚至有時候，「不處理」本身就是最好的處理方式，當然這只限於某些特定情況。要判斷該怎麼做，就需要你有足夠高的覺察力。

 

第五部份——「禪」

在適當的時候做適當的事

王：接下來，我想問一個大家基本都很想瞭解的名詞：就是什麼是「禪」？

像禪坐、打坐、行禪、禪修，這些都帶有「禪」字，是不是按「行動（action）」來界定的呢？比如行禪就是「行走」，坐禪就是「坐著」。其實在禪的領域裡，這類訓練是否有一個核心原則作為依歸呢？

常：用簡單的話解釋「禪」，其實就是「在適當的時候做適當的事」。而「禪修」，就是透過練習，讓自己養成「在適當的時候做適當的事」的習慣。並且這種練習一定不能偏離生活，要在生活裡隨時隨地進行——無論任何時間，只要是適當的時機，就做適合當下的事。比如肚餓了就吃飯，累了就睡覺，本質上就是這個道理。

所以你必須在平常的生活習慣中，養成這樣的思維模式（mindset），之後才會自然地做出合適的選擇——不用刻意努力，不用停一停、想一想才行動，而是自動自發地做到。

很多人以為禪修一定要在深山裡，不進食、耐得住熱也耐得住冷，把標準定得很高，但事實並非如此。你只需在平常生活中，做到「在適當的時候做適當的事」，就是禪修的一種體現。

覺察力（awareness）

那我們要怎樣練習，才能學會「在適當的時候做適當的事」呢？我從頭到尾都在強調，關鍵是要有「覺察力（awareness）」，而且我們的覺察力要足夠強。

怎麼練習覺察力呢？其實我們本來的覺察力就很強，只不過因為腦子裡想的事情太多，被各種以思維為主的概念遮住了，才讓覺察力難以顯現。要想讓覺察力不被遮蔽、自然呈現，就必須靠刻意練習。

這類練習很簡單：無論是走路、站立還是坐著，都要清楚地知道「我現在正在站著」「我現在正在坐著」「我現在正在走路」，並且不被其他事物影響。那些會干擾我們的，其實就是對事物的分別計較、對過去的回想與對未來的憂慮——一旦察覺到這些干擾，就不要理會它們，把注意力拉回當下即可。

回到當下

我們的練習核心，就是「回到當下」。比如用眼睛練習時，就專注地看著眼前的一樣東西，一旦想到其他事情或受到干擾，就立刻把目光拉回這件東西上；用耳朵練習時，就專注地聽周圍的聲音，一旦有雜念闖入，就立刻放下雜念，重新專注於當下聽到的聲音——而不是去主動選擇「我要聽這個聲音、不聽那個聲音」。

其實道理很簡單：我們的眼睛、耳朵、鼻子、舌頭、身體（眼耳鼻舌身），感知到的都是「當下」的事物。禪修的練習，就是透過這五種感官，把注意力拉回當下，從而不被外界或雜念影響。

這類練習做多了，遇到事情時就不容易受干擾。比如有人對你「單打」（指責）時，你能立刻回到當下，把注意力放回呼吸上（或其他當下的感知上），自然就不會被對方的態度影響。這就是所謂的「道行深淺」——覺察力越強，越能在任何情境下保持清醒。

 

第六部份——環境的角度

王：我想分享一些自己從前的經歷（experience），請法師幫我拆解一下。

有人說「大隱於市，小隱於山」，是這樣嗎？這是不是說，修行的環境（environment）會影響修行效果？但高手好像不需要靠環境配合，就能保持心靜；可我自己覺得，環境的配合其實也重要。

我記得很多年前，曾遇到一些讓我特別心煩、特別困擾的事，牽涉到家人的生病與離世。有一天，突然下了滂沱大雨，我截了一輛計程車去山頂，走到盧吉道公園——那個公園地勢很高，平時人就少，下雨時更是一個人都沒有。

我在公園裡撐著傘到處走，有時蹲下來看雨水的旋轉——水流的方向會受高低地勢影響，就像植物的生長方向會朝向太陽一樣，我會想「為什麼會這樣」；有時就靜靜聽雨聲。那天回家後，整個人都放鬆了很多。

我想請教法師，我這種情況算是「淺的道行」嗎？是不是靠感官（senses）的幫助才達到放鬆的？而像你這樣的人，就算在最繁忙的巴士站，也能隨時停一停，立刻放空到寧靜的境界；像我這種資歷淺的人，就必須靠環境配合才能靜下心來。

常：其實這不是「資歷深淺」的問題，而是當你的覺察力還沒那麼強時，若周圍的環境能配合（比如安靜、少干擾），的確會對練習有幫助。這也是為什麼我們開設禪修訓練班時，會選擇在寧靜一些的環境裡——就是為了降低初學者的練習難度。

你剛才說的經歷，其實就是很好的例子：當時那個環境之所以能讓你放鬆，核心是你願意「投入當下」——如果不是這樣，就算坐在同樣的地方，你還是會一直想煩心事，一樣無法放鬆。但那時你沒有執著於雜念，只是專注地看雨水滴落彈起、看濕潤的草葉，把感官完全放在當下的所見所聞上，所以才會覺得寧靜舒服。

其實禪修本來就是這樣，未必一定要依賴特定環境，只是一開始有合適的環境，會更容易進入狀態，後續再慢慢練習「不擇環境」也不遲。

所以我很鼓勵那些覺得自己壓力大、煩惱多的人，多去接觸大自然——不要總是躲在家裡。現在很多人躲在家裡就忙著滑手機，完全與大自然切割，其實很浪費「放鬆資源」。多出去行山、去公園走走，哪怕只是呼吸一下戶外的空氣，多與大自然接觸，對調整心態、緩解壓力都是很有幫助的。

王：現在大家常談論「自然療法（nature therapy）」，另外像在日本，他們很流行「森林浴」。

這些方法其實都不錯。不過香港沒有森林，是不是就不能做類似的事呢？

常：不一定要有森林才行。因為香港也有人在推行「森林浴」的理念，哪怕只是有幾棵樹、幾段山路的地方，也能達到類似效果，不一定需要完整的森林。

譬如說，你可以去感受樹木——摸一摸樹幹的質感，聽一聽樹葉搖動的聲音；甚至當你面對一棵樹，雙手環抱它的時候，就能把心裡的負面情緒都釋放出來。這種釋放方式比較表象，但本質上和我之前提到的「眼耳鼻舌身」感知一樣，都是透過感官專注於當下。

當你抱著樹的時候，感受到的是身體的觸覺——你要去仔細體會「此時此刻抱著這棵樹」的感覺。其實「擁抱」本身對人就很有幫助，但總不能無端端去抱一個陌生人，這時抱一棵樹就成了很好的替代方式，效果是一樣的，也完全可行。

 

第七部份——呼吸和靜坐：和宗教可有關係

王：下一個我想請教的是，呼吸或靜坐冥想，其實和宗教會不會有任何關係？比如兩者是否能相輔相成——像佛教徒進行禪修，會不會比沒有宗教信仰的人更容易進入狀態？

當然，我不是說佛教特別好，只是像外國的瑜伽，源自印度，感覺和當地宗教有一些關聯（relation），又好像沒有絕對的關聯。法師您怎麼看這個角度？

常：其實不只是佛教，其他宗教也有類似的練習。比如天主教有一個「國際基督默禱團體」，他們也會進行「冥想（meditation）」——透過讓自己靜下來，更容易與神溝通。幾乎所有宗教都有這類「令心定下來」的練習，只不過叫法不同：有的宗教叫「默禱」，我們佛教叫「靜坐」「禪修」，但核心目的是一致的。

並且這類練習（practice），無論有沒有宗教信仰，都可以做。從佛法的角度來說，並不是一定要有宗教屬性才能進行禪修；不過如果你想追求更深層次的練習，比如達到「徹底解脫」的境界，那麼有佛法的背景（background）、對佛法有一定理解，會更容易達成。

但這種「深層次追求」並不是必須的，沒有宗教信仰也能透過練習獲得放鬆，只不過有信仰基礎的話，可能會在深入探索時更順利一些。

 

第八部份——禪修的練習要點

「meditation」（冥想）vs「mindfulness」（正念）

王：想再請教法師一些剛才也曾談過的詞語———「meditation」是冥想，還有「mindfulness」（正念），請問「mindfulness」和「meditation」有什麼不同呢？

常：「mindfulness」（正念）指的是一種「狀態」——就是你處在「很覺知（mindful）」的狀態，能完全意識到當下正在發生什麼（fully aware what's happening），知道自己此時該做什麼事，這就是正念。

而「meditation」指的是「練習過程」——透過特定的練習，讓自己達到「正念」的狀態，這個練習本身就是冥想。

簡單來說，正念是「結果」（你最終達到的意識狀態），冥想是「方法」（幫你達到正念的練習）。正念的核心是「意識流（cognizance）」專注在當下的事，必須是有意識的、能清晰感知當下的，這是它的關鍵。

王：但是，一個人能不能達到「放空」的狀態——完全沒有意識、不思考，卻是最舒服的狀態？比如睡得很沉的時候，好像就是這種感覺。

常：我們的練習並不是要追求這種狀態。因為從頭到尾，我們的練習都強調「覺知（awareness）」，而「完全放空、沒有意識」是脫離覺知的，並不是練習的目標。

其實你睡得好的時候，的確是那種「舒服但無意識」的狀態，但那不是「練習」——只是當你做到「在適當的時候做適當的事」（比如該睡覺時就專心睡覺，不想其他事），自然能睡得好、不做夢、一覺到天亮。這種好睡眠是「禪修在日常生活中達到的效果」，而不是禪修本身要練習的內容。

「冥想（meditation）」和「禪修」這兩個詞本質上都是翻譯而來的。對我來說，我不太喜歡用「冥想」這個形容詞——因為「冥想」裡有個「想」字，但事實上，無論是「meditation」還是「禪修」，在練習過程中我們都要盡量少想；平常生活裡已經有太多事情要思考，練習時就該讓腦子暫時「休息」，不要再刻意去想。

禪修要點

王：在禪修練習時具體要怎麼做？

常：

（一）把注意力放在呼吸上

很簡單：當我開始忍不住想東西的時候，就把注意力放回呼吸上，或是放回聽周圍的聲音上，總之是回到自己當下正在用的練習方法裡。這類方法有很多種，核心就是「一旦走神、開始亂想，就立刻把注意力拉回練習本身」。

（二）不被雜念影響

這樣做並不是要「阻止大腦思考」——大腦還是會繼續想，它會照常運作（function）、做它想做的事，思緒依舊可能雜亂。但關鍵在於，我不再被這些雜念影響了：我不理會那些亂七八糟的想法，自己的狀態不會變得慌亂。

長期堅持這類練習後，你就會慢慢做到「不被干擾」——無論是外來的聲音、腦子裡的雜念，還是身體上的不適，都影響不了你。這時再遇到困難或緊急情況，你就不容易被這些事情帶亂節奏，因為長期練習已經讓你養成了「穩定的心態」。

（三）不要強迫自己「千萬不許動、不要想」

王：對師傅您這樣有經驗的人來說，當然很容易做到。但像我這樣，本身是個特別不專注的人，一開始學深呼吸就經常心猿意馬——這種時候，您會建議我「抗拒雜念，立刻把注意力拉回來，逼自己專心」，還是「放鬆一點，先任由思緒飄一會，等平靜下來再回歸練習」呢？我該採取怎樣的態度才對？

常：首先要明確一點：千萬不要告訴自己「不許動、千萬不要想」——這種強硬的態度只會讓雜念更嚴重，反而更干擾你。

當然也不是說「可以任由思緒隨便飄」。「放鬆」是對的，但放鬆不代表「放任」，而是「一旦察覺到走神，就輕鬆地把注意力拉回來」，而不是用命令的口氣對自己說「喂，不要動！立刻回來！先數著呼吸：一二三四，現在吸、現在呼……」——這樣刻意的做法是行不通的。

（四）輕鬆地、自然地感受自己的呼吸

正確的方式是「輕鬆地、自然地感受自己的呼吸」。通常來說，當你在想事情的時候，呼吸會不自覺變得急促——尤其是想那些讓你刺激、焦慮或有壓力的事時，呼吸急促是很自然的反應。

所以你可以試著這樣做：一旦察覺到自己在思考雜事，就先停下，讓呼吸慢慢恢復自然，並專心感受這個「自然呼吸」的過程。千萬不要急躁地對自己說「嘿，不要騷擾我」，這種對抗的心態只會適得其反。

王：那像我們上班的人，經常要思考「怎麼解決問題、從哪些角度分析」。如果工作時突然冒出一些關於「人際交往（social）」的爭論點（argument），能不能告訴自己「一會兒再想，現在先不想」，給自己一個這樣的「交代」呢？

常：這要看你當時正在做什麼。

如果你當時正在進行「meditation（冥想）練習」——比如你專門留出了15分鐘練習時間，那這15分鐘裡就要盡量不讓思緒帶你走。練習的核心就是「當思緒想把你帶走時，你能不理會它、不被它牽著走」。就算這時突然有想法、有靈感冒出來，也不要繼續往下想，而是把注意力拉回練習本身。

但如果你當下正在工作，需要思考「怎麼處理這件事」，那當然可以繼續想——只不過這種「想」要專注在「當下的工作任務」上，而不是無端端跳到「今晚吃什麼、明天去看什麼戲」這類不相關的事上。那些無關的雜念隨時可能冒出來，但你要學會分辨：此時此刻，我只需要想「和當前工作有關的內容」。

比如你在辦公室工作到九點半，感覺快撐不住了，但還要做到凌晨四點——這種時候，你可以抽出15分鐘做練習。如果練習時有和「當前項目（project）」相關的想法闖進來，你可以輕鬆地告訴自己「十五分鐘後再想這個」，但千萬不要讓思緒繼續延伸到「明天早上怎麼跟老闆交代」這類更遠的事情上，不要讓注意力散得太開。

 

第九部份——靜坐練習的時間建議與日常練習方法

正式訓練時間

王：練習正坐最好的時間是什麼？

常：若要進行「正式的訓練（officially a formal training）」，最好的時間是「一早一晚」。

所謂「一早」，指的是你睡醒的那一刻——比如你可以練15分鐘。睡醒後，或許先去趟洗手間，接著就可以開始練習。因為剛睡醒時，大腦很清晰，沒有那麼多瑣事纏身，這時練習效果最好。練習時若有雜念冒出，告訴自己「不理它，把注意力放回呼吸上」即可。堅持練十幾分鐘後，整個人會變得很清醒，不會像往常那樣睡醒後迷迷糊糊，甚至下床時不小心踢到腳。

至於「一晚」，則是臨睡前的練習。很多人睡前會做很多事：滑手機、看劇、和別人打電話……等真正累到躺上床，大腦卻還很活躍，很難入睡。所以建議你，睡前十到八分鐘，先做好所有準備：關掉手機、去洗手間、刷好牙，然後坐在床邊即可開始練習——單純感受自己的呼吸。這樣一來，大腦的躁動會慢慢平靜下來，之後入睡會變得很容易，做夢的次數也會減少。

為何推薦這兩個時間段？因為它們都不會影響到其他人，能讓你專心做自己的練習。有些人可能會說「早上起來要趕時間」，但其實只要早一點起床，就能規劃出練習時間，不用總是慌慌張張；而睡前練習只需要幾分鐘，幾乎不會耽誤休息，反而能幫你更快入睡。所以這兩個時間點，是最理想的練習時段。

日常生活

王：那麼平日在生活裏可否亦做？

常：我不建議在辦公室練習15分鐘——除非你是老闆，能明確告訴大家「這15分鐘不要打擾我」。否則一旦有急事、有人突然找你，甚至直接闖進來，很容易讓你心臟「卜卜跳」，不僅練習被打斷，還可能冒出「我都說了在練習，怎麼還來打擾我，不尊重我」這類念頭，反而增添煩惱。

但這並不意味著「日常生活中不能練習」。其實日常裡到處都是練習的機會，比如：

• 按電梯時，若電梯要10秒後才到，就利用這10秒專心看著電梯，從「5」數到「1」，直到電梯「叮」地打開——這10秒就是一次練習。
• 上扶手電梯時，站上去後抓緊扶手，接下來的5秒裡不胡思乱想，單純感受眼前的景象在視線中向後移動——這5秒也是一次練習。

這些碎片化的時間，其實都是寶貴的練習時光。

王：我本身是個容易緊張的人，很希望在下一個環節，法師能幫我們做一個簡單的訓練（training），教我們在不同場合，該怎樣利用深呼吸改善生活。

常：好的。

（於2025年7月定稿）